(articolo ripreso da IL TEMPO di Roma)di Emiliano Biagetti
Personal Trainer Master FIPCF
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Oggi giorno i rapporti esistenti tra un sano stile di vita e la salute sono ben conosciuti. E’ ormai noto che l’adeguatezza della dieta, in tutte le fasi della vita, costituisce un requisito fondamentale per la salute, permettendo lo sfruttamento del potenziale genetico di crescita, l’efficienza fisica e psichica e il completamento della spettanza di vita. Le patologie che sono, più o meno direttamente, legate alle abitudini alimentari e allo stile di vita di un individuo sono molte: malattie cardiovascolari, malattie ischemiche del cuore, tumori, obesità, diabete mellito, osteoporosi, cirrosi epatica, disordinilegati alla carenza di iodio, anemie nutrizionali, ipercolesterolemia, anoressia, bulimia ecc.. Quanto detto dimostra l’importanza di informare la popolazione sul corretto uso del cibo, e renderla consapevole che corrette abitudini alimentari sono un requisito fondamentale al mantenimento di un buono stato di salute. Ogni intervento formativo dovrebbe sempre considerare i concetti di base dell’educazione alimentare e nutrizionale che possono essere così sintetizzati:
•Controllo del peso corporeo, poiché risulta essere un valido indicatore del comportamento alimentare e dello stile di vita complessivo, questo obiettivo deve essere ben chiaro e perseguito fin dagli anni dell’infanzia.
•Circa il 55% delle calorie totali giornaliere deve provenire dai carboidrati contenuti nei cereali, legumi, frutta e verdura, circa il 15% delle calorie totali deve provenire dalle proteine, contenute nel pesce, uova, carne e latte, non più del 30% delle calorie totali deve provenire dai grassi, preferibilmente contenenti acidi grassi insaturi, per il loro contributo a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue, gli alimenti contenenti questa tipologia di acidi grassi sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di oliva e di semi), noci, nocciole olive e pesce.
•Bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno per il corretto svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
•Fare 4-5 piccoli pasti al giorno, L'ideale sarebbe: colazione abbondante, in quanto, dopo il digiuno notturno, è necessario dare all'organismo l'energia di cui ha bisogno per iniziare la giornata nel modo più efficiente possibile, inoltre, è dimostrato, che chi salta la prima colazione tende a mangiare di più nella seconda metà della giornata, accrescendo la tendenza ad ingrassare. Gli alimenti da inserire in questo primo appuntamento mattutino possono essere scelti a seconda dei nostri gusti, in relazione alla stagione, alla nostra salute, l’importante è che nelle nostre scelte ci siano carboidrati e grassi di qualità, proteine di alto valore biologico e una buona componente di micronutrienti. Il pranzo è anch'esso un pasto importante, infatti dovendo affrontare ancora gran parte della giornata è consigliabile fare un pasto completo, (di porzioni moderate) a base di carboidrati, proteine, grassi e vegetali. La cena deve essere costituita da alimenti poveri di grassi e di calorie considerando che genericamente essendo arrivati a fine giornata il consumo calorico di un individuo diminuisce nettamente. Per gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio possono essere utilizzati yogurt magro e frutta fresca di stagione.
• Condire gli alimenti a crudo con olio extravergine di oliva ricco di acido oleico (acido grasso monoinsaturo) e con sale iodato marino (ricco di iodio che risulta essere un elemento fondamentale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea).
• Dolcificare possibilmente con fruttosio che risulta avere una incidenza glicemica nettamente inferiore rispetto al normale zucchero da cucina.
•Limitare il più possibile il consumo di bevande alcoliche
• Sia per i pasti principali che per gli spuntini scegliere possibilmente alimenti a basso indice glicemico. L’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di quell'alimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto una importanza che va molto al di là di quello che in realtà possiede, con la conseguente demonizzazione di alcuni cibi come per esempio (banane, carote, patate ecc..). E’ importante tenere presente che Il rilascio totale di insulina non dipende solo dall'indice glicemico dell’alimento, ma anche dal suo carico glicemico, ovvero dalla relazione esistente tra indice glicemico e la quantità del carboidrato ingerita. In altri termini, come per ingrassare conta la quantità di alimento che si mangia, così per l'attivazione del meccanismo dell'insulina conta la quantità di cibo glicidico che si assume: il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello dello zucchero comune (saccarosio), ma 30 g di fruttosio provocano un rilascio insulinico maggiore di 8 g di zucchero (30g di fruttosio danno un carico glicemico uguale a 30x32=960 mentre 8 g di zucchero danno un carico glicemico uguale a 8x92= 736).
Se consideriamo inoltre che un carboidrato assunto insieme a proteine, grassi o fibre (capaci di rallentarne l’assorbimento nell'intestino tenue) ha una minore risposta insulinemica di quella che si può avere assumendo il carboidrato da solo possiamo affermare senza alcun dubbio che l’indice glicemico è importante solo se si tiene contemporaneamente conto del carico glicemico e dalla giusta complementazione tra gli alimenti in un pasto.
Dopo aver illustrato alcune sane abitudini alimentari è utile ribadire che non esistendo in natura un singolo alimento in grado di soddisfare da solo il fabbisogno nutrizionale di ogni singolo individuo, sarà necessario seguire una dieta il più possibile completa, equilibrata e soprattutto varia attenendosi il più possibile alle linee guida, alle direttive alimentari e ai livelli di assunzione raccomandati di energia e di nutrienti forniti in tutti i paesi del mondo, ricordando che se è dannosa la carenza di un determinato nutriente lo è altrettanto il suo eccesso.
•Controllo del peso corporeo, poiché risulta essere un valido indicatore del comportamento alimentare e dello stile di vita complessivo, questo obiettivo deve essere ben chiaro e perseguito fin dagli anni dell’infanzia.
•Circa il 55% delle calorie totali giornaliere deve provenire dai carboidrati contenuti nei cereali, legumi, frutta e verdura, circa il 15% delle calorie totali deve provenire dalle proteine, contenute nel pesce, uova, carne e latte, non più del 30% delle calorie totali deve provenire dai grassi, preferibilmente contenenti acidi grassi insaturi, per il loro contributo a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue, gli alimenti contenenti questa tipologia di acidi grassi sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di oliva e di semi), noci, nocciole olive e pesce.
•Bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno per il corretto svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
•Fare 4-5 piccoli pasti al giorno, L'ideale sarebbe: colazione abbondante, in quanto, dopo il digiuno notturno, è necessario dare all'organismo l'energia di cui ha bisogno per iniziare la giornata nel modo più efficiente possibile, inoltre, è dimostrato, che chi salta la prima colazione tende a mangiare di più nella seconda metà della giornata, accrescendo la tendenza ad ingrassare. Gli alimenti da inserire in questo primo appuntamento mattutino possono essere scelti a seconda dei nostri gusti, in relazione alla stagione, alla nostra salute, l’importante è che nelle nostre scelte ci siano carboidrati e grassi di qualità, proteine di alto valore biologico e una buona componente di micronutrienti. Il pranzo è anch'esso un pasto importante, infatti dovendo affrontare ancora gran parte della giornata è consigliabile fare un pasto completo, (di porzioni moderate) a base di carboidrati, proteine, grassi e vegetali. La cena deve essere costituita da alimenti poveri di grassi e di calorie considerando che genericamente essendo arrivati a fine giornata il consumo calorico di un individuo diminuisce nettamente. Per gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio possono essere utilizzati yogurt magro e frutta fresca di stagione.
• Condire gli alimenti a crudo con olio extravergine di oliva ricco di acido oleico (acido grasso monoinsaturo) e con sale iodato marino (ricco di iodio che risulta essere un elemento fondamentale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea).
• Dolcificare possibilmente con fruttosio che risulta avere una incidenza glicemica nettamente inferiore rispetto al normale zucchero da cucina.
•Limitare il più possibile il consumo di bevande alcoliche
• Sia per i pasti principali che per gli spuntini scegliere possibilmente alimenti a basso indice glicemico. L’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di quell'alimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto una importanza che va molto al di là di quello che in realtà possiede, con la conseguente demonizzazione di alcuni cibi come per esempio (banane, carote, patate ecc..). E’ importante tenere presente che Il rilascio totale di insulina non dipende solo dall'indice glicemico dell’alimento, ma anche dal suo carico glicemico, ovvero dalla relazione esistente tra indice glicemico e la quantità del carboidrato ingerita. In altri termini, come per ingrassare conta la quantità di alimento che si mangia, così per l'attivazione del meccanismo dell'insulina conta la quantità di cibo glicidico che si assume: il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello dello zucchero comune (saccarosio), ma 30 g di fruttosio provocano un rilascio insulinico maggiore di 8 g di zucchero (30g di fruttosio danno un carico glicemico uguale a 30x32=960 mentre 8 g di zucchero danno un carico glicemico uguale a 8x92= 736).
Se consideriamo inoltre che un carboidrato assunto insieme a proteine, grassi o fibre (capaci di rallentarne l’assorbimento nell'intestino tenue) ha una minore risposta insulinemica di quella che si può avere assumendo il carboidrato da solo possiamo affermare senza alcun dubbio che l’indice glicemico è importante solo se si tiene contemporaneamente conto del carico glicemico e dalla giusta complementazione tra gli alimenti in un pasto.
Dopo aver illustrato alcune sane abitudini alimentari è utile ribadire che non esistendo in natura un singolo alimento in grado di soddisfare da solo il fabbisogno nutrizionale di ogni singolo individuo, sarà necessario seguire una dieta il più possibile completa, equilibrata e soprattutto varia attenendosi il più possibile alle linee guida, alle direttive alimentari e ai livelli di assunzione raccomandati di energia e di nutrienti forniti in tutti i paesi del mondo, ricordando che se è dannosa la carenza di un determinato nutriente lo è altrettanto il suo eccesso.
Sotto è riportata una tabella degli indici glicemici degli alimenti più comunemente usati, considerando come alimento di riferimento il pane bianco comune.
(fonte : Istituto per lo studio e la cura del diabeteCentro di Diabetologia accreditato SSN –CE-).
INDICE GLICEMICO DI VARI ALIMENTI
DA 20 A 40
DA 20 A 40
Yogurt scremato 20 - Fagioli di Soia in scatola 21 - Noccioline 25 - Fagioli di Soia 27 - Crusca di Riso 27 - Fagioli rossi 32 - Ciliege 32 - Fruttosio 32 - Piselli secchi 34 - Fagioli marroni 36 - Orzo 36 - Pompelmo 38 - Lenticchie rosse 38 - Latte intero 40
DA 40 A 80
Salsicce 42 - Lenticchie 42 - Fagioli 43 - Latte di Soia 45 - Albicocca 46 - Piselli bolliti 46 - Latte scremato 47 - Segale 49 – Cioccolato al latte S/Z 47 – Vermicelli 51 – Yogurt intero 53 – Pera o Mela 54 – Spaghetti 54 – Polpa di pomodoro 55 – Pane d’orzo 56 – Ravioli 56 – Succo di mela 60 – All Bran cereali 63 – Pesca 63 – Zuppa di lenticchie in scatola 64 – Cappellini 65 – Linguine 65 – Riso istantaneo bollito 1 minuto 66 – Lattosio 66 – Pan di Spagna 66 – Uva 67 – Succo di ananas 68 – Riso parboiled 68 – Piselli verdi 69 – Succo di pompelmo 71 – Cioccolato 71 – Succo di arancia 75 – Kiwi 77 – Torta comune 77 – Patate dolci 77 – Speciale K Kellogs 78 – Banana 78 – Grano saraceno 78 – Cereali dolci 78 – Spaghetti 79 – Riso integrale (brown) 79 – Farina di avena 79 – Biscotti da tè 79 – Pop corn 79 – Muesli 80 – Mango 80 – Uva sultanina 80 – Patate comuni bollite 80
DA 80 A 100
Riso integrale 81 – Riso bianco 83 – Pasticcio di carne 84 – Pizza al formaggio 86 - Zuppa di piselli 86 – Hamburger bun 87 – Farina di fiocchi di avena 87 – Gelato 87 – barrette di muesli 87 – Patate confezionate 87 – McDonald’ Smuffin 88 – Biscotto di pasta frolla 91 – Uva passa 91 – Pane di segale 92 - Maccheroni al formaggio 92 – Saccarosio, zucchero canna 92 – Timballo 93 – Cous cous 93 – Cocomero 93 – Patate al vapore 93 – Ananas 94 – Semolino 94 – Gnocchi 95 – Cornetti 96 – Nocciole 96 – Fanta 97 – Mars barrette 97 – Pane integrale di frumento 97 – Frittelle 98 – biscotti di frumento 100 – Purè di patate 100 – Carote 100 – Pane bianco 100
OLTRE 100
Crackers 102 – Melone 103 – Panino 104 – Miele 104 – Patate bollite schiacciate 104 – Corn chips 105 – Panino ripieno 106 – Patate fritte 107 – Zucca 107 – Cialde 109 – Waffers alla vaniglia 110 – Dolcetti di riso 110 – Galletta tipo colazione 113 – Ciambella salata 116 – Patate microonde 117 – Cornflakes 119 – Patate al forno 121 – Patatine fritte croccanti 124 – Riso parboiled, basso amido 124 – Riso bianco, basso amido 126 – Riso soffiato 128 – Riso istantaneo bollito 6 minuti 128 – Pane di frumento senza glutine 129 – Glucosio 137 – Maltodestrine 137 – Tavolette di glucosio 146 – Maltosio 150 – Tofu frozen dessert 164
OLTRE 100
Crackers 102 – Melone 103 – Panino 104 – Miele 104 – Patate bollite schiacciate 104 – Corn chips 105 – Panino ripieno 106 – Patate fritte 107 – Zucca 107 – Cialde 109 – Waffers alla vaniglia 110 – Dolcetti di riso 110 – Galletta tipo colazione 113 – Ciambella salata 116 – Patate microonde 117 – Cornflakes 119 – Patate al forno 121 – Patatine fritte croccanti 124 – Riso parboiled, basso amido 124 – Riso bianco, basso amido 126 – Riso soffiato 128 – Riso istantaneo bollito 6 minuti 128 – Pane di frumento senza glutine 129 – Glucosio 137 – Maltodestrine 137 – Tavolette di glucosio 146 – Maltosio 150 – Tofu frozen dessert 164
L’importanza di una idonea attività fisica
I preziosi suggerimenti elencati sopra devono essere sempre accompagnati da una idonea attività fisica mirata soprattutto al controllo del peso corporeo che risulta essere l’espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche.
Gran parte dell’energia che viene introdotta con gli alimenti viene utilizzata dal nostro corpo per il corretto funzionamento dei suoi organi, quali cervello, cuore, polmoni, reni, fegato, ecc…, una discreta percentuale è consigliabile utilizzarla con la pratica di un’idonea attività fisica che ha il ruolo fondamentale di contribuire a creare quel deficit calorico giornaliero che consentirebbe, evitando l’accumulo di grasso corporeo, la riduzione non solo del rischio di insorgenza di alcune patologie, quali la cardiopatia coronaria, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro, ma anche di tutte le conseguenze meccaniche provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (danni alla colonna vertebrale, ginocchia, anche ecc….).
L’attività fisica permette oltre ai preziosi vantaggi elencati fino ad ora anche un diverso approccio psicologico e sociale delle abitudini di vita, infatti in uno sportivo è più raro riscontrare cattive abitudini quali il fumo e l’alcol.
L’ideale sarebbe praticare un’attività fisica completa, che comprenda sedute di allenamento di tipo aerobico per l’efficienza dell’apparato cardiovascolare, sedute di allenamento isotoniche per il miglioramento del tono muscolare ed infine sedute di stretching per il miglioramento della mobilità articolare.
LE ATTIVITA’ SPECIFICHE CONSIGLIATE SONO:
Attività aerobica (corsa, camminata passo veloce, bicicletta, nuoto ecc) 30 minuti 2 volte la settimana.
Allenamento di intensità media con utilizzo di sovraccarichi (manubri, bilancieri e attrezzature isotoniche) per tutti i gruppi muscolari del corpo, 1 ora 2 volte la settimana.
Esercizi di stretching e mobilità articolare, 20 minuti circa, 2 volte la settimana.
Il tempo totale richiesto per l’esecuzione di questo programma è di circa 4 ore la settimana.
Un piccolo sacrificio che vale la pena fare per cercare di migliorare il più possibile il proprio stile di vita, ma soprattutto nel tentativo di prevenire gran parte di patologie degenerative a carico dei vari apparati dell’organismo.
I preziosi suggerimenti elencati sopra devono essere sempre accompagnati da una idonea attività fisica mirata soprattutto al controllo del peso corporeo che risulta essere l’espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche.
Gran parte dell’energia che viene introdotta con gli alimenti viene utilizzata dal nostro corpo per il corretto funzionamento dei suoi organi, quali cervello, cuore, polmoni, reni, fegato, ecc…, una discreta percentuale è consigliabile utilizzarla con la pratica di un’idonea attività fisica che ha il ruolo fondamentale di contribuire a creare quel deficit calorico giornaliero che consentirebbe, evitando l’accumulo di grasso corporeo, la riduzione non solo del rischio di insorgenza di alcune patologie, quali la cardiopatia coronaria, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro, ma anche di tutte le conseguenze meccaniche provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (danni alla colonna vertebrale, ginocchia, anche ecc….).
L’attività fisica permette oltre ai preziosi vantaggi elencati fino ad ora anche un diverso approccio psicologico e sociale delle abitudini di vita, infatti in uno sportivo è più raro riscontrare cattive abitudini quali il fumo e l’alcol.
L’ideale sarebbe praticare un’attività fisica completa, che comprenda sedute di allenamento di tipo aerobico per l’efficienza dell’apparato cardiovascolare, sedute di allenamento isotoniche per il miglioramento del tono muscolare ed infine sedute di stretching per il miglioramento della mobilità articolare.
LE ATTIVITA’ SPECIFICHE CONSIGLIATE SONO:
Attività aerobica (corsa, camminata passo veloce, bicicletta, nuoto ecc) 30 minuti 2 volte la settimana.Allenamento di intensità media con utilizzo di sovraccarichi (manubri, bilancieri e attrezzature isotoniche) per tutti i gruppi muscolari del corpo, 1 ora 2 volte la settimana.
Esercizi di stretching e mobilità articolare, 20 minuti circa, 2 volte la settimana.
Il tempo totale richiesto per l’esecuzione di questo programma è di circa 4 ore la settimana.
Un piccolo sacrificio che vale la pena fare per cercare di migliorare il più possibile il proprio stile di vita, ma soprattutto nel tentativo di prevenire gran parte di patologie degenerative a carico dei vari apparati dell’organismo.
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